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Servizi IA
Personalizzate il vostro programma di allenamento
Ecco l’allenamento intelligente che vi aiuterà a raggiungere la vostra migliore forma fisica. La nostra intelligenza artificiale avanzata Sport Assistant è stata creata per aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi di salute e benessere. Progetta un piano di allenamento completamente su misura per voi, tenendo conto del vostro profilo genetico, della vostra situazione attuale e delle vostre preferenze personali.
Mi presento: Sono Kai.
Sono l’avatar dell’innovativo Assistente Sportivo di 24Genetics, uno strumento che unisce l’intelligenza artificiale più avanzata ai più recenti progressi della genetica.
Valuterò il vostro profilo genetico insieme alle vostre informazioni e preferenze personali per fornirvi raccomandazioni sportive accurate e personalizzate, in linea con le vostre esigenze specifiche. E avrete il mio numero WhatsApp per consultarmi quando volete e in qualsiasi momento.
Analisi genetica
Iniziamo analizzando le vostre informazioni genetiche. Grazie al test sportivo personalizzato di 24Genetics, possiamo accedere a dati chiave sulle vostre predisposizioni genetiche che possono influenzare le vostre prestazioni fisiche. Siamo in grado di identificare se siete più a rischio di certi infortuni, come l’esercizio fisico può influire su indicatori come l’indice di massa corporea, il colesterolo o la pressione sanguigna e quale tipo di sport, di forza o di resistenza, è più adatto al vostro profilo per massimizzare le vostre prestazioni.
Questionario sullo sport
Grazie a un questionario completo sulla vostra situazione attuale, il vostro stile di vita, le vostre abitudini sportive, la frequenza di allenamento e le vostre preferenze personali, nonché i vostri obiettivi di salute e di prestazione, saremo in grado di conoscervi a fondo. Queste informazioni sono fondamentali per comprendere le vostre esigenze specifiche e progettare un piano di allenamento efficace e completamente personalizzato, facile da iniziare e da mantenere nel tempo.
Algoritmo intelligente
Il nostro sofisticato sistema di intelligenza artificiale analizza i vostri dati genetici insieme alle vostre risposte al questionario per progettare un piano di allenamento completamente personalizzato. Questo programma non solo tiene conto delle vostre predisposizioni genetiche, ma si adatta anche ai vostri gusti personali e alle vostre preferenze individuali.
L’Assistente Sportivo 24Genetics, basato sull’intelligenza artificiale, è stato creato con l’obiettivo di offrire un supporto generale per la progettazione e il mantenimento di un programma di allenamento adeguato a persone in buona salute, senza lesioni specifiche o patologie gravi. Questo assistente non sostituisce la consulenza di un professionista, pertanto si consiglia di avvalersi della supervisione di un personal trainer o di un professionista della salute per ottenere i migliori risultati.
Mettetevi in forma con l’aiuto di Kai
Programmi di allenamento
Il nostro assistente sportivo vi aiuta a mantenere una routine sportiva, elaborando piani personalizzati per la vostra vita quotidiana, per ogni settimana o anche per momenti specifici (come la preparazione per una gara o un evento sportivo). Queste routine comprendono esercizi su misura per voi, con istruzioni chiare su come eseguirli, in quale ordine, con quale frequenza e come combinarli in modo sicuro. In questo modo l’allenamento sarà motivante e facile da seguire.
Raccomandazioni
Il nostro assistente sportivo analizza il vostro rapporto genetico insieme a un questionario dettagliato sulle vostre abitudini, la vostra routine quotidiana, il vostro ambiente e i vostri obiettivi personali. A partire da queste informazioni, genera raccomandazioni completamente personalizzate, che vanno da piani di allenamento su misura per voi a consigli pratici sul tipo di esercizio, l’intensità e la frequenza più adatti al vostro profilo.
Integrazione
L’assistente sportivo analizza il vostro profilo genetico e i vostri obiettivi per fornirvi consigli personalizzati sull’integrazione. Potrete scoprire quali sono gli integratori più adatti a voi, in quali dosi, in quali momenti della giornata assumerli e le precauzioni da prendere con determinati composti. Il tutto adattato al vostro allenamento e al vostro stile di vita.
Rischio di lesioni
Se la vostra genetica indica che siete predisposti a infortuni, Kai può progettare un programma di allenamento che prevenga la possibilità di sviluppare tali infortuni, evitando gli esercizi più dannosi per il vostro potenziale infortunio. E se avete già un infortunio, dovrete ovviamente consultare un medico, ma Kai terrà conto anche di questo aspetto quando elaborerà il vostro programma sportivo.
Chiarire i dubbi
Potete sempre contare su Kai per rispondere a qualsiasi domanda sul contenuto dettagliato della vostra relazione sportiva. Può spiegare in dettaglio cosa sono gli sport di potenza e di resistenza e come influenzano il vostro corpo, cos’è il muscolo scheletrico o come potete controllare i vostri livelli di glucosio attraverso lo sport.
Messaggi audio e foto
Sappiamo che a volte è più facile parlare che scrivere e che a volte un’immagine conta più di centinaia di parole. Ecco perché Kai vi permette di inviare i vostri dubbi o le vostre richieste attraverso note vocali o immagini, e riceverete una risposta scritta che risolverà i vostri dubbi in modo chiaro e preciso.
Accessibilità totale
Kai è a vostra disposizione in ogni momento, dal vostro cellulare o computer. Non importa dove vi troviate: potete consultare i suoi consigli all’istante, sia che vi stiate allenando in palestra, correndo all’aperto, facendo ginnastica o riposando a casa. Sono sempre a portata di clic per rispondere alle vostre domande e supportarvi nella vostra routine.
Vantaggi dell’Assistente Sportivo 24Genetics
- Allenamento personalizzato: ogni raccomandazione si basa sulla genetica, sulle abitudini di vita e sulle preferenze personali per fornire un piano unico ed efficace.
- Salute e prestazioni sostenibili: l’adozione di routine sportive adeguate può aiutare a prevenire gli infortuni, a migliorare la forma fisica e a raggiungere gli obiettivi a lungo termine.
- Facilità e chiarezza: l’assistente sportivo vi guida passo dopo passo con istruzioni chiare, routine strutturate e supporto continuo.
- Adattamento costante: l’allenamento si evolve con voi. Se le circostanze, il livello di forma fisica o gli obiettivi cambiano, il piano si adatta a voi.
- Accesso immediato: disponibile 24 ore su 24 dal web o da WhatsApp, in modo da poter consultare o allenarsi quando si vuole e dove è più comodo per voi.
Non si tratta più di seguire routine generiche, ma di capire come funziona il vostro corpo dall’interno e di agire su informazioni genetiche precise. Analizzando il vostro DNA, Kai individua il vostro potenziale rischio di lesioni, il tipo di sport in cui potreste dare il meglio di voi e l’impatto dell’esercizio fisico sulla vostra salute. Grazie a questi dati, elabora piani di allenamento personalizzati che aiutano a migliorare la forma fisica e il benessere in modo duraturo.
Come posso contattare Kai?
L’assistenza più efficace è quella che si adatta a voi, ovunque vi troviate. Ecco perché Kai è sempre accessibile via web o WhatsApp, in modo che possiate scegliere l’opzione più pratica per voi in qualsiasi momento.
Piattaforma web
Dal vostro computer potete compilare il questionario per generare il vostro profilo, esplorare in dettaglio il contenuto del vostro rapporto, consultare i vostri programmi sportivi personalizzati, regolare le vostre preferenze o rivedere lo storico delle raccomandazioni. Tutto è organizzato e disponibile in un unico luogo, ogni volta che ne avete bisogno.
Assistente in whatsapp
Se lo trovate più comodo, potete comunicare con Kai anche tramite WhatsApp. Scrivete le vostre domande, inviate audio o anche foto di prodotti e riceverete risposte rapide e personalizzate in base al vostro profilo.
Con il supporto di Kai, seguire il vostro piano di allenamento quotidiano è molto più facile. Scegliete il canale di comunicazione più comodo per voi in qualsiasi momento e ricevete immediatamente le risposte di cui avete bisogno per continuare la vostra routine senza interruzioni.
Iscriversi è molto semplice…
Per iniziare a utilizzare l’Assistente Sportivo IA, è essenziale disporre del rapporto genetico sportivo di 24Genetics.
- Se avete già il vostro rapporto, potete attivare il servizio di assistenza direttamente dal nostro sito web. È sufficiente inserire il codice campione per avviare l’abbonamento mensile e accedere a tutte le funzioni disponibili. Questo codice si trova nell’angolo in alto a destra di ogni pagina dei vostri rapporti ed è un identificatore unico che rimane lo stesso per tutti i vostri documenti 24Genetics.
- Se non ne avete già uno, il primo passo è richiedere il vostro referto sportivo. Quando riceverete il kit a casa, troverete il vostro codice campione sia sulla provetta di raccolta della saliva che sulle etichette con il codice a barre. Con questo codice sarà possibile attivare l’abbonamento allo Sport Assistant. Anche se il rapporto potrebbe richiedere qualche settimana, Kai potrà iniziare ad aiutarvi fin da subito in base alle risposte fornite nel questionario iniziale. Una volta che il rapporto sarà disponibile, Kai lo integrerà nel vostro profilo per fornirvi raccomandazioni ancora più accurate e personalizzate.
Il modello 24Genetics Sport Assistant, basato sull’intelligenza artificiale, è in costante miglioramento e apprendimento. Questo servizio non è adatto a persone con lesioni e/o patologie significative o condizioni che richiedono una supervisione professionale. L’uso di questo Assistente è limitato a un livello di utilizzo ragionevole. Se il limite di utilizzo viene superato, il servizio verrà sospeso fino al ciclo di abbonamento successivo.
Ecco alcuni esempi di ciò che potete chiedere a Kai…
VOGLIO UN PROGRAMMA DI ALLENAMENTO IN PALESTRA 3 GIORNI A SETTIMANA PER MANTENERMI FORTE E IN SALUTE.
Perfetto! Elaboreremo un programma di allenamento di 3 giorni alla settimana, mirato a mantenervi forti e sani, tenendo conto delle vostre predisposizioni genetiche e dei vostri obiettivi di aumento della massa muscolare e di riduzione del grasso addominale.
Cosa dice la vostra genetica?
La predisposizione all’aumento della forza e dell’ipertrofia è normale, quindi si può progredire bene se si è costanti e si segue una routine strutturata.
Non siete ad alto rischio di lesioni, ma siete predisposti all’infiammazione muscolare dopo gli sforzi di resistenza, quindi daremo priorità al recupero.
Siete geneticamente in grado di mantenere una frequenza di allenamento elevata, il che vi aiuterà a essere costanti.
Rutina de gimnasio 3 días/semana (Full-Body)
Obiettivo: far lavorare tutti i principali gruppi muscolari in ogni sessione, ottimizzando l’aumento della forza e della massa muscolare e promuovendo la salute generale.
Giorno 1
- Squat con bilanciere o manubri: 3×8-10
- Panca: 3×8-10
- Rematore con bilanciere o manubri: 3×10-12
- Curl bicipiti con bilanciere/manubri: 2×12-15
- Plank addominale: 3×30-45 secondi
Giorno 2
- Sollevamento rumeno: 3×8-10
- Military press (spalle): 3×8-10
- Trazioni al petto o trazioni assistite: 3×10-12
- Tuffi per i tricipiti o estensioni per i tricipiti: 2×12-15
- Crunch addominali: 3×15-20
Giorno 3
- Affondi con manubri: 3×10-12 per gamba
- Pressa inclinata con manubri: 3×8-10
- Remiera su macchina o pulley basso: 3×10-12
- Alzate laterali delle spalle: 2×12-15
- Ab wheel o side plank: 3×10-12 o 3×30 secondi per lato
Consigli pratici
Riposare 60-90 secondi tra le serie.
Privilegiare la tecnica rispetto al peso.
Se un esercizio è scomodo, possiamo cercare delle alternative.
Fate stretching e prendetevi del tempo per recuperare, soprattutto se notate un’infiammazione muscolare.
Aumentare progressivamente il peso o le ripetizioni ogni 2-3 settimane.
Volete che vi illustri una progressione settimanale o preferite che adatti la routine a qualsiasi attrezzo specifico che avete in palestra? Avete una preferenza di esercizi?
QUESTA SETTIMANA NON POSSO ANDARE IN PALESTRA E DEVO ALLENARMI A CASA. HO UN MANUBRIO DA 5 KG E ALCUNE BANDE DI ALLENAMENTO. QUESTA SETTIMANA CAMBIO LA MIA ROUTINE DI ALLENAMENTO PER SEGUIRE LO STESSO PIANO, MA ALLENANDOMI A CASA.
Perfetto! Adatteremo la vostra routine di 3 giorni per l’allenamento a casa, utilizzando il vostro manubrio da 5 kg e gli elastici. L’obiettivo è mantenere la stimolazione muscolare e la costanza, in linea con la vostra predisposizione genetica a progredire costantemente e con la vostra capacità di mantenere un’alta frequenza di allenamento.
Routine full body a casa (3 giorni a settimana)
Giorno 1
- Squat con manubrio (tenendolo al petto) o con gomma: 3×15-20
- Flessioni (se necessario, potete sostenere le ginocchia): 3×10-15
- Rematore con elastico (ancorare l’elastico a una porta o a un mobile): 3×15-20
- Curl bicipiti con elastico o manubrio: 2×15-20
- Plank addominale: 3×40 secondi
Giorno 2
- Affondi alternati con manubri o gomma: 3×12-15 per gamba
- Pressa per le spalle con manubri (un braccio alla volta): 3×12-15 per braccio
- Pressa per il mento con elastico: 3×15-20
- Estensione dei tricipiti con elastico (sopra la testa): 2×15-20
- Crunch addominali: 3×20
Giorno 3
- Sumo squat con manubri: 3×15-20
- Flessioni con le mani su una superficie rialzata (tavolo/sedia) se si desidera una minore difficoltà, o con i piedi rialzati per una maggiore intensità: 3×10-15
- Remiere unilaterali con manubri (con una mano su una sedia): 3×15 per braccio
- Alzate laterali delle spalle con gomma: 2×15-20
- Plank laterale: 3×30 secondi per lato
Consigli pratici
Eseguire gli esercizi a circuito (uno dopo l’altro) per aumentare l’intensità, se lo si desidera.
Riposate 30-60 secondi tra un esercizio e l’altro.
Se gli esercizi sono facili per voi, aumentate le ripetizioni o rendete i movimenti più lenti per aumentare la difficoltà.
Mantenete la tecnica e ascoltate il vostro corpo, soprattutto se notate un’infiammazione muscolare (dovuta alla vostra predisposizione genetica).
Volete sapere come organizzare i giorni della settimana o avete bisogno di alternative per un particolare esercizio?
VOGLIO PREPARARMI PER UNA MARATONA TRA 10 MESI. PREPARAMI UN PIANO DI ALLENAMENTO
Una grande sfida! Prepararsi per una maratona con 10 mesi di anticipo è un’ottima decisione per progredire in modo sicuro ed efficiente. Struttureremo un piano di base adatto alla vostra genetica e alla vostra situazione:
Cosa dice la vostra genetica per la maratona?
La vostra predisposizione a migliorare negli sport di resistenza e nella capacità aerobica è normale: potete progredire bene, ma la chiave sarà la costanza e la gradualità.
Siete predisposti all’infiammazione muscolare dopo gli sforzi di resistenza: privilegiate il recupero (riposo, stretching, idratazione e, se necessario, tecniche di recupero).
Il rischio di lesioni è normale, ma non trascuratelo: ascoltate il vostro corpo e non ignorate il disagio.
Siete geneticamente in grado di mantenere una frequenza di allenamento elevata, il che vi aiuterà a essere costanti nella vostra preparazione.
Piano di allenamento per la maratona (10 mesi)
Fasi del piano
Mesi 1-3: base e adattamento aerobico
- 3-4 giorni di corsa a settimana.
- 2-3 corse leggere (40-60 minuti, a ritmo confortevole).
- 1 corsa lunga (iniziare con 60 minuti e arrivare a 90 minuti).
- 1 giorno di forza generale (a casa o in palestra, esercizi di base per gambe e core).
- 1-2 giorni di riposo o di attività leggera (camminata, bicicletta leggera).
Mesi 4-6: aumento del volume e delle prime intensità
- 4 giorni di corsa a settimana.
- 2 corse leggere (50-70 min).
- 1 corsa lunga (aumentare fino a 120 min).
- 1 giorno di serie brevi o fartlek (ad es. 6×3 min veloci/2 min dolci).
- 1 giorno di forza e core.
- 1 giorno di riposo.
Mesi 7-8: Maratona specifica
- 4-5 giorni di corsa a settimana.
- 2 corse leggere (60-75 minuti).
- 1 corsa lunga (fino a 150-180 minuti, a ritmo maratona o leggermente più lento).
- 1 giorno di corsa lunga o a tempo (ad es. 3×15 min a ritmo medio con 5 min di corsa facile tra una corsa e l’altra).
- 1 giorno di forza e core.
- 1 giorno di riposo.
Mesi 9-10: messa a punto e conicità
- 4 giorni di corsa a settimana.
- 1-2 corse leggere (50-60 minuti).
- 1 corsa lunga (ridurre progressivamente, l’ultima al massimo 3 settimane prima della maratona).
- 1 giorno di qualità (serie o tempo, ma meno volume).
- 1 giorno di forza e mobilità leggera.
- Ultime 2 settimane: ridurre il volume, mantenere una certa intensità, privilegiare il riposo e il recupero.
Consigli pratici
- Aumentate il volume settimanale di non più del 10% ogni settimana.
- Ascoltate il vostro corpo: se notate un’infiammazione muscolare, date priorità al recupero (a causa della vostra predisposizione genetica).
- Eseguite esercizi di forza e core 1-2 volte alla settimana per prevenire le lesioni.
- Fate stretching e utilizzate tecniche di recupero (massaggi, foam roller, freddo locale in caso di disturbi).
- Idratatevi bene e curate il riposo (7-8 ore a notte).
- In caso di disturbi persistenti, consultare un fisioterapista.
Volete che vi illustri nel dettaglio una tipica settimana di allenamento o preferite che vi aiuti a pianificare mese per mese in base ai vostri progressi? Avete già avuto esperienze di corsa lunga o si tratta della vostra prima maratona? Fatemelo sapere, così potrò perfezionare ulteriormente il piano!
QUANDO FACCIO GLI SQUAT SENTO UN PO' DI DOLORE AL GINOCCHIO. MI DICA UN ALTRO ESERCIZIO PER ESERCITARE GLI STESSI GRUPPI MUSCOLARI SENZA DOLORE.
Alternative allo squat per prevenire il dolore al ginocchio
- Deadlift rumeno (con manubri o bilanciere)
Fa lavorare i glutei, i tendini del ginocchio e la parte bassa della schiena.
Meno flessione del ginocchio, meno stress articolare.
Tecnica: mantenere la schiena dritta, abbassare il peso al centro dello stinco e sollevarlo stringendo i glutei.
- Hip thrust (elevazione dell’anca)
Eccellente per i glutei e attiva anche i quadricipiti e i tendini del ginocchio.
Si può eseguire con la schiena appoggiata a una panca e un manubrio sul bacino.
Tecnica: sollevare i fianchi stringendo i glutei, quindi abbassarsi in modo controllato.
- Strisce statiche o step-up (arrampicata in banca)
Se le falcate normali vi danno fastidio, provate a farle statiche o su una panca o un blocco.
Mantenete il ginocchio allineato e non fatelo andare troppo oltre la punta del piede.
- Ponte gluteo a terra
Simile alla spinta dell’anca, ma a terra, con meno carico sul ginocchio.
È possibile aggiungere peso sul bacino.
- Sollevamento con una gamba sola (con manubrio)
Fa lavorare i glutei e i tendini del ginocchio, oltre a migliorare l’equilibrio.
Tenere la gamba d’appoggio leggermente piegata.
Consigli pratici
Enfatizzare la tecnica e il controllo dei movimenti.
Se un esercizio provoca fastidio, interrompere e provare un’altra alternativa.
Se il dolore al ginocchio persiste, consultare un fisioterapista per una valutazione personalizzata.
Volete che vi illustri una routine con questi esercizi in sostituzione degli squat?
TRA 1 MESE ANDRÒ A FARE WINDSURF TRA LE ONDE E VOGLIO ESSERE BEN PREPARATO. PREPARATEMI UN PIANO DI ALLENAMENTO.
Che sfida emozionante! La preparazione al windsurf tra le onde richiede forza funzionale, stabilità del core, equilibrio e resistenza, oltre a mobilità e prevenzione degli infortuni. Struttureremo un programma di 4 settimane, adattato alla vostra genetica e ai materiali che avete a casa (manubri da 5 kg ed elastici), per portarvi il più lontano possibile:
Che cosa dice la vostra genetica che sia rilevante per il windsurf?
La vostra predisposizione alla forza, alla potenza e alla resistenza è normale, quindi potete progredire bene con costanza.
Siete predisposti all’infiammazione muscolare dopo gli sforzi di resistenza: privilegiate il recupero (stretching, riposo, idratazione).
Il rischio di lesioni è normale, ma non trascurate la tecnica e la mobilità.
Piano di allenamento del windsurf per le onde (4 settimane)
Obiettivi:
Migliorare la forza funzionale (in particolare la parte superiore del corpo e il core).
Lavorare sull’equilibrio e sulla propriocezione
Guadagnare resistenza muscolare e mobilità
Struttura settimanale (3-4 giorni a settimana)
Giorno 1 – Forza e core
- Flessioni: 3×12-15
- Rematore con elastico o manubrio: 3×15
- Pressa per le spalle con manubrio: 3×12
- Plank anteriore: 3×40 secondi
- Plank laterale: 3×30 secondi per lato
Giorno 2 – Equilibrio, gambe e core
- Squat con manubrio o elastico: 3×15-20
- Affondi statici: 3×12 per gamba
- Stacchi da terra con una gamba sola (con manubrio): 3×10 per gamba
- Bird-dog (quadrupedia, alternando braccio e gamba): 3×12 per lato
- Esercizi di equilibrio: stare su una gamba per 1 minuto, cambiare gamba e ripetere 3 volte.
Giorno 3 – Circuito funzionale e resistenza. Realizzare un circuito con:
- Flessioni
- Remiera con gomma
- Squat
- Plank
- Scalatori Fare 4 giri, 40 secondi per esercizio, 20 secondi di riposo tra gli esercizi.
Giorno 4 (opzionale) – Mobilità e core
- Stretching dinamico di spalle, fianchi e schiena (10 min)
- Rotazioni del tronco con elastici: 3×15 per lato
- Superman: 3×15
- Pressa per le spalle: 3×12 per lato
Consigli pratici
Date priorità alla tecnica e al controllo in ogni ripetizione.
Se un esercizio vi risulta facile, aumentate le ripetizioni o rallentate i movimenti.
Dedicate 5-10 minuti alla fine di ogni sessione allo stretching, soprattutto per spalle, schiena e gambe.
Se notate un’infiammazione muscolare, date priorità al riposo e al recupero.
Volete che vi illustri una settimana tipo con giorni specifici o avete bisogno di adattare un esercizio alla vostra attrezzatura? Avete già avuto esperienze di windsurf o è la vostra prima volta tra le onde? Fatemelo sapere, così potrò perfezionare ulteriormente il programma!
TRA 4 SETTIMANE HO UNA GARA DI MOUNTAIN BIKE DI 117 KM E 2200 M DI DISLIVELLO. DEVO ALLENARMI GLI ULTIMI 3 GIORNI DELLA GARA?
Piano di allenamento per la MTB (117 km, 2200 m di dislivello, 4 settimane)
Genetica rilevante:
La predisposizione agli sport di resistenza e la capacità aerobica sono normali: si può progredire bene con un allenamento strutturato.
Il rischio di lesioni è normale, ma siete predisposti a infiammazioni muscolari dopo sforzi prolungati: privilegiate il recupero.
Piano settimanale (4 semane):
Settimana 1-2:
- 2 giorni di corsa lunga (3-4 ore, a ritmo confortevole, comprese le salite).
- 1 giorno di intervalli (ad esempio: 6×6 min in salita, recupero in discesa).
- 1 giorno di corsa leggera (1-1,5 ore, molto facile).
- 1 giorno di forza generale (gambe e core, a casa o in palestra).
- 2 giorni di riposo o di attività molto blanda.
Settimana 3:
- 1 corsa lunga (4-5 ore, ritmo gara, simulazione di salita).
- 1 giorno di intervalli (4×8 min in salita).
- 1 giorno di corsa leggera (1-1,5 ore).
- 1 giorno di forza leggera e core.
- 2-3 giorni di riposo o attività leggera.
Settimana 4 (tapering):
- Lunedì: corsa leggera (1 ora).
- Martedì: intervalli brevi (4×3 min. duro, recupero 3 min.).
- Mercoledì: corsa leggera (1 ora).
- Giovedì: riposo totale.
- Venerdì: camminata molto leggera (30-40 minuti, solo per sciogliere le gambe).
- Sabato: riposo totale.
- Domenica: gara.
Allenarsi gli ultimi 3 giorni?
No. Gli ultimi 3 giorni prima della gara si deve privilegiare il riposo e fare solo corsa molto leggera o riposo totale per arrivare freschi ed energici.
HO SUBITO UN INFORTUNIO ALLA SPALLA. QUALI ESERCIZI DEVO SMETTERE DI FARE?
Sebbene la predisposizione genetica alle lesioni sia normale, dopo un infortunio alla spalla è bene evitarlo:
- Pressa militare e panca pesante.
- Tuffi per i tricipiti.
- Alzate laterali o frontali pesanti.
- Trazioni o pull-up in caso di dolore.
- Qualsiasi esercizio che provochi fastidio o dolore alla spalla.
Dare la priorità agli esercizi di mobilità, alla cuffia dei rotatori e al lavoro isometrico delicato se non si avverte dolore. Consultare un fisioterapista per un recupero sicuro.
CHE TIPO DI INTEGRAZIONE DEVO ASSUMERE PER AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE?
Posso darvi consigli generali, ma per una dieta o un’integrazione personalizzata in base alla vostra genetica e ai vostri obiettivi, vi consiglio di parlare con Julia, la nostra assistente di nutrizione genetica.
In generale:
- Le proteine in polvere (del siero del latte, vegetali) possono aiutare se non si raggiunge il fabbisogno giornaliero.
- La creatina monoidrato è sicura ed efficace per la forza e la massa muscolare.
- I BCAA e la glutammina non sono essenziali se la dieta è adeguata.
IL MIO OBIETTIVO È PERDERE PESO E NON INGRASSARE. COSA DEVO FARE?
- Privilegiare l’allenamento della forza con carichi moderati e ripetizioni medio-alte (12-15), senza cercare il cedimento muscolare.
- Fare regolarmente cardiofitness (3-4 giorni alla settimana, 30-60 minuti).
- Mantenere un moderato deficit calorico (mangiare meno calorie di quelle consumate).
- Non abusare di esercizi di forza massimale o di routine di ipertrofia pura.
- Controllare il riposo e lo stress.
La vostra genetica non vi dà una struttura speciale per perdere grasso, quindi la chiave sarà la costanza e il controllo del vostro ambiente (cibo, riposo, gestione dello stress).
Volete che vi illustri una settimana tipo di ciclismo, una routine di forza adattata al vostro infortunio o avete bisogno di aiuto per strutturare la vostra dieta? Fatemelo sapere e vi aiuterò passo dopo passo!
LA MIA ULTIMA MARATONA È STATA DI 4:30 E 145 PPM. VORREI ESSERE IN GRADO DI CORRERE IN 4:15 CON MENO DI 140 PPM. COSA DEVO FARE PER RAGGIUNGERE QUESTO OBIETTIVO.
Genetica rilevante:
La vostra predisposizione a migliorare negli sport di resistenza e la capacità aerobica è normale: potete progredire bene con un allenamento strutturato e costante.
Siete predisposti all’infiammazione muscolare dopo sforzi prolungati: privilegiate il recupero.
Cosa fare?
- Allenamento polarizzato: fare la maggior parte delle corse a un ritmo molto blando (sotto i 140 bpm) e 1-2 sessioni di qualità a settimana (serie lunghe, tempo, fartlek).
- Corse lunghe: fare una corsa lunga a settimana, aumentando gradualmente la distanza e mantenendo bassa la frequenza cardiaca.
- Allenamento della forza: 1-2 giorni a settimana per migliorare l’economia della corsa e prevenire gli infortuni.
- Gestione del riposo e del recupero: dare priorità al sonno e all’idratazione.
- Ripasso della tecnica: migliorare la tecnica di corsa può aiutare a correre più velocemente con un minore sforzo cardio.
La chiave è aumentare la base aerobica e l’efficienza della corsa. Se siete costanti, la vostra genetica vi permetterà di progredire bene.
VOGLIO PERDERE 3 CHILI NEI PROSSIMI MESI. DITEMI QUALE ROUTINE DOVREI SEGUIRE.
- Allenamento della forza: 3 giorni a settimana (corpo intero o busto-gamba), 3-4 esercizi per sessione, 3-4 serie da 10-15 ripetizioni.
- Cardio: 2-3 giorni a settimana, 30-45 minuti (può essere corsa, bicicletta, HIIT leggero).
- Moderato deficit calorico: controllare l’apporto calorico, privilegiando alimenti freschi e ricchi di proteine.
- Riposo: 7-8 ore di sonno a notte.
- Gestione dello stress: tenere sotto controllo lo stress, che può influenzare la perdita di peso.
La predisposizione genetica a perdere grasso è normale, quindi la costanza sarà fondamentale.
QUESTA SETTIMANA POTRÒ ALLENARMI SOLO UN GIORNO. PROGETTATE UNA SESSIONE DI ALLENAMENTO PER QUEL GIORNO.
Fate un circuito completo per sfruttare al massimo il tempo a disposizione:
Circuito (4 giri):
- Squat con manubri o gomma: 15 ripetizioni
- Flessioni: 12 ripetizioni
- Voga con manubri o elastici: 15 ripetizioni
- Affondi alternati: 10 per gamba
- Plank: 40 secondi
- Scalate: 30 secondi
Riposare 1-2 minuti tra un giro e l’altro. In questo modo si lavora sulla forza e sul cardio in un’unica sessione.
QUALE FRULLATO PROTEICO È IL MIGLIORE SUL MERCATO PER ME?
Non posso consigliare un frullato specifico, poiché la scelta dipende dalle vostre esigenze, tolleranze e preferenze personali. L’ideale sarebbe consultare un nutrizionista per valutare se ne avete davvero bisogno e quale sia il più adatto a voi (siero di latte, vegetale, isolato, ecc.).
Avete già ordinato un test genetico?
Se avete già effettuato uno dei nostri test genetici o uno di un’altra azienda, possiamo utilizzare i vostri dati grezzi per creare il vostro rapporto sportivo 24Genetics. Da quel momento in poi, potrete usufruire di tutti i servizi offerti dal nostro Assistente Sportivo IA.
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Farmacogenetica
Sport
Cura della Pelle
Talento
All in One
Siete personal trainer o gestite un centro sportivo e volete offrire più valore ai vostri clienti?
Il nostro AI Sport Assistant è stato inizialmente concepito per aiutare gli allenatori e le palestre a scalare la loro attività, rendendo molto più semplice il loro lavoro di progettazione dei programmi di allenamento e di personalizzazione dell’assistenza ai clienti. Se volete che vi aiutiamo a incorporare l’intelligenza artificiale nella vostra attività sportiva, visitate il sito dei nostri partner e scoprite tutte le formule che abbiamo per voi.